Pendahuluan

Deadlift adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot seluruh tubuh, terutama punggung, pinggul, dan hamstring. Tapi karena bebannya bisa sangat berat, teknik yang buruk sering berakhir dengan cedera. Di sini kita bahas cara melakukan deadlift dengan aman dan percaya diri.

Setup yang Benar

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bar tepat di atas pertengahan kaki. Dekatkan tulang kering ke bar tanpa menabraknya. Dorong pinggul ke belakang, pegang bar sedikit di luar lutut, dan jaga punggung tetap netral (tidak membulat, tidak hiper-ekstensif).

Menarik Bar dari Lantai

Sebelum menarik, tarik napas dalam, kencangkan perut, dan "tarik slack" pada bar (buat bar terasa tegang). Dorong lantai menjauh dengan tumit, biarkan pinggul dan bahu naik bersamaan, dan jaga bar tetap dekat dengan tubuh sepanjang gerakan.

Posisi di Atas

Di posisi berdiri, kencangkan glutes, berdiri tegak, tapi jangan bersandar terlalu jauh ke belakang. Bahu berada sedikit di belakang bar, dan perut tetap aktif. Turunkan bar dengan mengirim pinggul ke belakang dulu, baru tekuk lutut ketika bar melewati lutut.

Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari

• Membulatkan punggung bawah saat menarik bar.
• Bar terlalu jauh dari tubuh sehingga menarik ke depan.
• Menarik dengan punggung saja tanpa mendorong lantai dengan kaki.
• "Menyentak" bar dari lantai tanpa membangun ketegangan dulu.

Rekomendasi Program

Untuk kekuatan, kebanyakan lifter progres dengan baik di 3–5 set x 3–5 repetisi dengan istirahat 2–4 menit. Untuk hipertrofi, 3–4 set x 6–8 repetisi dengan beban sedang dan teknik rapi sudah sangat efektif.