Kenapa Memilih Split Upper/Lower

Bagi lifter intermediate, 4 hari per minggu dengan pembagian tubuh atas (upper) dan tubuh bawah (lower) memberi kombinasi bagus antara frekuensi, volume, dan recovery.

Contoh Jadwal Mingguan

• Senin: Upper
• Selasa: Lower
• Kamis: Upper
• Jumat: Lower

Fokus Latihan Upper

Sertakan variasi bench press, row, pull-up atau lat pulldown, dan latihan bahu. Tambahkan sedikit kerja lengan sebagai pelengkap.

Fokus Latihan Lower

Bangun sekitar squat, deadlift atau hip hinge lain, dan variasi lunge atau split squat. Jangan lupa sedikit kerja betis dan core.

Progresi Beban

Gunakan prinsip progresif overload: ketika Anda bisa menyelesaikan semua set pada ujung atas rentang repetisi dengan teknik bagus, naikkan beban 2–5%.