Untuk Siapa Program Ini?

Program ini cocok untuk pemula yang ingin mulai latihan beban tanpa harus ke gym hampir setiap hari. Fokusnya adalah membangun fondasi teknik dan kebiasaan konsisten.

Struktur Mingguan

Latihan 3 kali per minggu, misalnya Senin–Rabu–Jumat. Setiap sesi berisi pola gerak utama: squat, hip hinge, dorong, tarik, dan core.

Contoh Hari Latihan

• Squat atau leg press
• Hip hinge (deadlift variasi ringan atau hip thrust)
• Push (bench press atau push-up)
• Pull (row atau lat pulldown)
• Core (plank, dead bug, dsb.)

Cara Memilih Beban

Pilih beban yang memungkinkan Anda menyisakan 1–3 rep cadangan di setiap set. Jika semua set terasa terlalu mudah, naikkan beban sedikit di sesi berikutnya.

Tips untuk Pemula

Prioritaskan teknik rapi, catat latihan Anda, dan jangan takut mulai dengan beban sangat ringan. Konsistensi 3–6 bulan pertama jauh lebih penting daripada beban yang besar.